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¿Cómo hacer cross-country skiing?

Aprende cómo hacer cross-country skiing, el deporte olímpico que está disfrutando de un renacimiento. Se ha convertido en un entrenamiento accesible para principiantes. Aprende todo aquí, en este artículo.

¿Cómo hacer cross-country skiing? El deporte de invierno

Muy pocas actividades de invierno son accesibles a todo público, a parte de ir en trineo y el cross-country skiing (esquí de fondo) o mejor conocido como Nordic o XC Skiing. Este último es un deporte que atrae a un variado sector de la población quienes desean desplazarse suavemente por la nieve colina abajo. Sin importar tu nivel de experiencia o tu procedencia, es una técnica sencilla de aprender y aplicar.

Aquí te explicamos los pasos básicos para practicar este deporte clásico. Te contaremos todo sobre el equipo, dónde buscar lecciones, cómo usar los equipos y mucho más. 

¿Dónde puedo recibir lecciones de cross-country skiing?

Locación, locación, locación, es importantísimo que ubiques una zona dónde exista nieve y que esté destinada para la práctica de este deporte. Las locaciones preferibles, son las zonas más nórdicas de Europa, por ello, si deseas recibir lecciones para esta práctica, primero asegúrate de elegir tu destino correctamente, ya que la nieve es absolutamente necesaria.

Una vez en tu destino, debes seguir las reglas y la etiqueta de los temporadistas. Es importante, en todos estos destinos seguir las indicaciones del camino. Existe una regla universal de no destrucción de las superficies suaves para otros usuarios.

De igual manera, todas las superficies cubiertas de nieve suave, son espacios que pueden ser utilizados para la práctica de este deporte. Es importante evitar zonas que tengan riesgo de avalanchas, por ello, es importante la señalización de los caminos.

Conoce tu equipo de cross-country skiing

La mayor parte de los equipos para principiantes estarán en concordancia con los equipos que describiremos a continuación. En caso de que tu equipo posea diferencias a las descritas aquí, solicítala a tu proveedor que te explique el uso correcto antes de lanzarte a la aventura de recibir tu primera lección, no asumas que sabes todo, siempre es importante preguntar.

  1. Encuentra la zona de agarre, toma tus esquíes y podrás notar un área por la parte de abajo a la cual se le denomina como la zona de golpe. Esto te ayuda a sostenerse o adherirse a la nieve, mientras te impulsas hacia adelante. La flexibilidad natural del esquí, es lo que permite que esta zona sea el soporte a medida que te deslizas.
  2. Observa bien las botas y los amarres, en la parte superior de los esquíes, veras los amarres de aluminio, un área ajustable a tus botas. Encuentra el tamaño indicado ajustando el mecanismo, posterior a ello amarrar correctamente la bota al esquí.

Posterior a estos pasos verás que tu instructor se asegurará de que todo esté correctamente, esto es una forma de seguridad, tanto para ti como para otros deportistas cercanos.

Guía práctica de las posiciones básicas para el cross-country skiing

Recuerda que todos los instructores te guiarán de manera correcta en el campo, acá solo te diremos cuales son y la forma que deberás mantener. 

Posición del cuerpo

  1. Parece erguido sobre los esquíes, pero con el cuerpo relajado, asegúrese de mantener los hombros hacia atrás y separados.
  2. Doble suavemente sus rodillas, y mantenga las piernas abiertas a la misma medida de sus caderas.
  3. Párese con las manos ligeramente hacia afuera frente a usted.
  4. Mueva su torso hacia arriba y hacia abajo ligeramente, enfocándose en sentir presión debajo de las puntas de sus pies.

Mantenga el equilibrio en un pie

Esta disciplina requiere de mantener equilibrio y hacer cambios continuos de peso de una pierna a otra, ésta es la forma correcta de hacerlo:

  1. Mantenga la postura indicada anteriormente 
  2. Comience cambiando su peso de una pierna a otra.
  3. Asegúrese de estar estable sobre el pie: viendo que el dedo del pie, la rodilla y la cadera están alineados verticalmente mientras se equilibra sobre la punta de ese pie. Haga el cambio en esa misma postura.

¿Cómo moverse con los esquís puestos? Paso a paso

Posterior a la práctica de equilibrio y postura, debemos movernos con unos esquís largos y delgados en los pies. Así que nos pondremos a practicar arrastrando los pies suavemente por el sendero para tener una idea de cómo se mueven en la nieve. Seguidamente aprenderemos a deslizarnos suavemente.

  1. Intercale el deslizamiento de un pie y otro moviéndose hacia adelante, manteniendo la postura que ya ha practicado. 
  2. Comience haciendo el barajado sencillo que acaba de aprender. Ahora transfiera rápidamente y centre su peso en el esquí delantero, pero esta vez deslízate sobre él durante una distancia corta.
  3. Alterne y repita estos pasos con una cadencia de deslizamiento, arrastre y deslizamiento: ahora estás haciendo el movimiento básico de patada y deslizamiento del esquí de fondo clásico.

¿Cómo usar los postes correctamente en el cross-country?

Los postes de esquí, aumentan el poder del deslizamiento. Debes evitar plantarlos frente a ti para reducir la velocidad, ya que te pueden causar daño y también dañar el equipo. A continuación te detallaremos la forma correcta de usarlos

  1. Toma los bastones en cada mano. Las correas de los bastones se enrollan debajo de las muñecas. 
  2. Deslice su mano hacia arriba a través del lazo de la correa desde la parte inferior del lazo.
  3. Tome la parte superior de la correa y la empuñadura del poste juntas.
  4. Si puede agarrar el poste muy por debajo de la parte superior del poste, entonces necesita apretar la correa. 
  5. Es importante saber que cuando la correa tiene el tamaño correcto, la parte superior de su mano está al mismo nivel que la correa sale del poste.

Practica estos movimientos básicos con el poste de los esquíes

Es momento de integrar los postes a todo el movimiento que hemos practicado hasta el momento. El movimiento de polea agrega un poco de velocidad y potencia mientras esquías:

  1. Mantenga la postura practicada sostenga en sus manos los bastones colgando hacia abajo, manteniendo el ancho de los hombros frente a usted. 
  2. La parte superior de las manos debe estar aproximadamente al nivel de la boca y los codos deben estar doblados a unos 90°.
  3. Activa tus músculos centrales mientras mueves las puntas de los bastones directamente hacia la nieve.
  4. Levante los bastones de regreso a la posición original y repita. Este es el movimiento básico del esquí de fondo.

¿Cómo levantarse después de una caída?

Las caídas son inevitables, hasta los atletas olímpicos caen de vez en cuando. Lo importante es saber cómo levantarse de manera segura,  existe el método de "bicho muerto" (Dead Bug), que te puede ayudar a hacerlo más fácil. 

  1. Tome una respiración profunda y relájese.
  2. Rueda sobre tu espalda, mientras levantas los pies/esquís y los brazos/bastones en el aire (la posición del insecto muerto).
  3. Mueva sus esquís para que queden paralelos entre sí; también mueve tus brazos para que tus polos no se enreden.
  4. Gire lentamente sobre su costado hacia sus esquís paralelos.
  5. Inclínate hacia adelante hacia sus manos y rodillas.
  6. Desde aquí, debería poder ponerse de pie lentamente.

En caso más extremo, le recomendamos quitarse los esquís para enderezarse nuevamente, suelte estos de sus fijaciones. Y levántese lentamente. 

A medida que pierda el temor a la superficie y tenga más confianza podrá desarrollar la técnica correcta para subir las colinas caminando, deslizarse colina abajo, girar, detenerse, entre otros.

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